Ăn Chay Và Bệnh Thiếu Máu - Phòng Ngừa Và Điều Chỉnh
Thiếu máu do thiếu sắt là tình trạng phổ biến ở người ăn chay, đặc biệt phụ nữ trong độ tuổi sinh sản và phụ nữ mang thai. Nhưng điều đó không có nghĩa ăn chay tất yếu dẫn đến thiếu máu - với kiến thức đúng và kế hoạch ăn uống hợp lý, người ăn chay hoàn toàn có thể duy trì nồng độ sắt trong máu khỏe mạnh.
Tại Sao Người Ăn Chay Dễ Thiếu Sắt?
Có hai dạng sắt trong thực phẩm:
Sắt heme (từ thịt, cá): Hấp thu 15-35%, rất dễ hấp thu.
Sắt phi-heme (từ thực vật): Hấp thu chỉ 2-20%, phụ thuộc nhiều vào các yếu tố đi kèm trong bữa ăn.
Vì người ăn chay chỉ có nguồn sắt phi-heme, tỷ lệ hấp thu thấp hơn, nhu cầu sắt từ thực phẩm cao hơn 80% so với người ăn thịt.
Nguồn Sắt Thực Vật Tốt Nhất
Đậu và đậu hũ: Đậu lăng nấu chín 1 chén = 6mg sắt. Đậu đen, đậu gà, đậu đỏ: 3-4mg/chén. Đậu hũ cứng: 3mg/100g.
Rau lá xanh đậm: Cải bó xôi 1 chén nấu chín = 6mg sắt (nhưng hấp thu thấp vì oxalate). Rau dền đỏ, cải xanh, bông cải xanh.
Hạt và ngũ cốc: Hạt bí ngô 30g = 2mg sắt. Ngũ cốc ăn sáng bổ sung sắt có thể đến 18mg/bữa. Yến mạch, quinoa.
Trái cây khô: Nho khô, mận khô, chà là khô - giàu sắt và dễ thêm vào bữa ăn.
Kỹ Thuật Tăng Hấp Thu Sắt
Vitamin C là chìa khóa: Ăn thực phẩm giàu vitamin C cùng nguồn sắt làm tăng hấp thu sắt phi-heme lên 2-3 lần. Vắt nước cốt chanh lên đĩa đậu lăng, ăn cơm với canh cà chua, uống nước cam sau bữa ăn giàu sắt.
Ngâm và nẩy mầm đậu: Giảm phytate (chất ức chế hấp thu sắt) đáng kể.
Dùng nồi gang (nồi sắt): Nấu ăn trong nồi gang thêm một lượng nhỏ sắt vào thực phẩm - bằng chứng cho thấy điều này thực sự làm tăng sắt trong thực phẩm nấu chín.
Thực Phẩm Và Đồ Uống Cản Trở Hấp Thu Sắt
Trà và cà phê: Tannin trong trà đen và cà phê kết hợp với sắt, giảm hấp thu đáng kể. Uống trà/cà phê cách bữa ăn ít nhất 1 tiếng.
Canxi liều cao: Canxi từ sữa hoặc bổ sung canxi liều cao cạnh tranh với sắt trong hấp thu. Không uống bổ sung canxi cùng lúc ăn thực phẩm giàu sắt.
Phytate cao: Ngũ cốc nguyên hạt không qua ngâm hoặc nẩy mầm có phytate cao ức chế hấp thu sắt.
Dấu Hiệu Thiếu Máu Và Khi Nào Cần Gặp Bác Sĩ
Dấu hiệu: mệt mỏi thường xuyên không rõ nguyên nhân, da xanh tái, chóng mặt khi đứng lên nhanh, hồi hộp, móng tay dễ gãy, tóc rụng nhiều.
Xét nghiệm CBC và ferritin định kỳ 1-2 năm/lần, đặc biệt với phụ nữ ăn chay. Ferritin dưới 12 ng/mL và hemoglobin dưới 12 g/dL (phụ nữ) cần tham khảo bác sĩ và có thể cần bổ sung sắt bằng thuốc theo chỉ định.
Bài viết thuộc Cẩm nang Ăn Chay toàn diện.