Quinoa - Hạt Vàng Protein Cho Người Ăn Chay
Quinoa (phát âm "ki-no-a") là "hạt vàng" của ẩm thực thuần chay toàn cầu nhờ hồ sơ dinh dưỡng đặc biệt: protein hoàn hảo chứa đủ 9 axit amin thiết yếu - điều cực kỳ hiếm có ở thực phẩm thực vật. Dù giá cao hơn gạo nhưng quinoa bổ dưỡng vượt trội và xứng đáng có mặt trong thực đơn người ăn chay.
Tại Sao Quinoa Đặc Biệt?
1 chén quinoa nấu chín (185g) cung cấp: 8g protein hoàn hảo, 5g chất xơ, 2,8mg sắt, 118mg magie, 231mg phospho, quan trọng: quinoa không chứa gluten phù hợp người celiac.
So với gạo: quinoa có protein gấp đôi, chất xơ gấp 3 lần, sắt gấp 2 lần. So với lúa mì: quinoa không có gluten và protein cân bằng axit amin tốt hơn.
Điểm đặc biệt: đây là "hạt giả" (pseudocereal) - thực ra là hạt của cây giống rau dền, không phải ngũ cốc thực sự. Và vì vậy có thành phần dinh dưỡng khác biệt hoàn toàn.
Cách Nấu Quinoa Không Bị Đắng Hay Nhão
Rửa kỹ trước khi nấu: Quinoa có lớp saponin tự nhiên (chất bảo vệ hạt khỏi côn trùng) có vị đắng rất khó chịu nếu không rửa. Rửa quinoa dưới nước lạnh 1-2 phút, xoa tay cho đến khi nước hết bọt và trong hơn.
Tỷ lệ nước: 1 phần quinoa + 1,75-2 phần nước lọc. Ít nước hơn gạo để quinoa nấu ra tơi không nhão.
Cách nấu: Đun sôi nước với chút muối, cho quinoa vào, đun sôi lại, hạ lửa nhỏ, đậy nắp, nấu 15 phút. Tắt bếp để yên 5 phút. Mở nắp dùng nĩa xới tơi.
Nhận biết quinoa chín: Hạt sẽ chuyển từ trong sang đục, và "vòng" nhỏ màu trắng (mầm hạt) sẽ tách ra và cuộn xung quanh hạt - đây là dấu hiệu chín hoàn toàn.
6 Cách Sử Dụng Quinoa
1. Thay cơm: Dùng quinoa thay cơm trắng hàng ngày - ăn kèm tất cả các món canh và kho chay.
2. Salad quinoa: Quinoa nguội trộn với rau tươi, ớt chuông, dưa leo, rau thơm và nước sốt chanh dầu mè.
3. Quinoa bowl (Buddha bowl): Nền quinoa + đậu hũ chiên + rau nướng + sốt tahini - bữa ăn đủ chất hoàn chỉnh.
4. Cháo quinoa bữa sáng: Nấu quinoa với sữa hạt thay nước, thêm quế và trái cây - thay thế cháo yến mạch.
5. Bánh quinoa (quinoa patty): Quinoa nguội trộn với rau củ băm, gia vị, áp chảo vàng hai mặt.
6. Súp và canh thêm quinoa: Thêm vào súp lăng hoặc canh rau tăng protein và độ đặc.
Bảo Quản Quinoa
Quinoa sống giữ 2-3 năm trong hộp kín tối. Quinoa nấu chín bảo quản tủ lạnh 5-7 ngày, đông lạnh 2 tháng.
Nấu một nồi lớn vào đầu tuần, dùng cho nhiều bữa - cách tuyệt vời để tiết kiệm thời gian trong tuần.
Bài viết thuộc Cẩm nang Ăn Chay toàn diện.