Vitamin D Cho Người Ăn Chay - Ánh Nắng Và Bổ Sung

Vitamin D thường được gọi là "vitamin ánh nắng" vì da người tổng hợp được khi tiếp xúc với tia UVB. Tuy nhiên với lối sống hiện đại ít ra ngoài trời, và đặc biệt ở người ăn chay không ăn các sản phẩm sữa và trứng thường được bổ sung D - việc theo dõi tình trạng vitamin D rất quan trọng.

Vitamin D Quan Trọng Như Thế Nào?

Vitamin D đóng vai trò thiết yếu trong: hấp thu canxi và phospho (sức khỏe xương, phòng ngừa loãng xương), chức năng hệ miễn dịch (giảm nguy cơ nhiễm khuẩn và bệnh tự miễn), sức khỏe cơ bắp (phòng ngừa té ngã ở người cao tuổi), điều tiết tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm.

Thiếu vitamin D rất phổ biến kể cả ở người không ăn chay - và người ăn thuần chay không có nguồn từ các sản phẩm động vật nên nguy cơ cao hơn.

Nguồn Vitamin D Cho Người Ăn Chay

Ánh nắng mặt trời: Đây là nguồn vitamin D tự nhiên và miễn phí nhất. Tiếp xúc da (tay, chân, mặt không có kem chống nắng) với ánh nắng buổi sáng (9-11 giờ) khoảng 15-20 phút mỗi ngày đủ tổng hợp vitamin D cho người da trắng. Người da sẫm màu cần thời gian phơi nắng lâu hơn (30-45 phút). Ở Việt Nam với khí hậu nhiệt đới, ánh nắng mạnh quanh năm là lợi thế lớn.

Nấm phơi nắng: Đây là điểm đặc biệt của nấm - khi phơi dưới ánh nắng (nắng trực tiếp, không qua kính), nấm tổng hợp vitamin D2 tương tự cách da người tổng hợp D3. Đặt nấm (mặt có mang phía dưới hướng về mặt trời) phơi 1-2 giờ nắng gắt. Hàm lượng D2 tăng rất đáng kể.

Thực phẩm bổ sung D: Sữa hạt và ngũ cốc ăn sáng thường được bổ sung vitamin D. Đọc nhãn để tìm sản phẩm có D2 (thực vật) hoặc D3 từ địa y (lichen-derived D3, thuần chay).

D2 và D3 - Loại Nào Tốt Hơn?

Vitamin D2 (ergocalciferol): Có nguồn gốc thực vật (nấm, men). Tăng nồng độ D trong máu nhanh hơn nhưng có thể không duy trì lâu bằng D3.

Vitamin D3 (cholecalciferol): Thường sản xuất từ lanolin (mỡ len cừu) - không thuần chay. Tuy nhiên hiện có D3 từ địa y (lichen) hoàn toàn thuần chay và hiệu quả hơn D2 trong việc tăng nồng độ D máu dài hạn.

Khuyến nghị: Người ăn thuần chay nên tìm viên D3 từ lichen hoặc dùng D2 liều cao hơn.

Liều Lượng Bổ Sung

Nhu cầu hàng ngày: 600-800 IU (15-20 mcg) cho người lớn, 800-1000 IU cho người trên 70 tuổi.

Thực tế nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người ăn chay ít ra ngoài trời nên bổ sung 1000-2000 IU/ngày, đặc biệt vào mùa đông hoặc ở khu vực ít nắng.

Lưu ý: Vitamin D tan trong dầu nên uống cùng bữa ăn có chất béo để hấp thu tốt hơn. Không tự ý bổ sung liều cao (trên 4000 IU/ngày) vì vitamin D thừa tích lũy và có thể gây độc tính.

Xét nghiệm 25-OH vitamin D định kỳ 1-2 năm/lần để biết chính xác tình trạng vitamin D của bản thân và điều chỉnh bổ sung phù hợp.

Bài viết thuộc Cẩm nang Dinh Dưỡng Chay toàn diện.