Natto là một trong những thực phẩm polarizing (gây tranh luận) nhất trong ẩm thực thế giới: người yêu thích coi đây là siêu thực phẩm, người chưa quen cho rằng mùi quá nặng và kết cấu nhớt khó chịu. Nhưng xét về dinh dưỡng, natto thực sự là một trong những thực phẩm lên men bổ dưỡng nhất tồn tại — và người ăn chay nên biết về nó. Xem trọn vẹn chủ đề trong cẩm nang Dinh Dưỡng Chay toàn diện.
Natto Là Gì?
Natto là đậu nành nguyên hạt lên men với vi khuẩn Bacillus subtilis var. natto trong 24-36 tiếng ở nhiệt độ ấm. Kết quả là những hạt đậu phủ lớp tơ nhớt (sticky strands) màu trắng, mùi đặc trưng nồng (giống pho mai chín già), vị mặn umami đậm đà.
Natto cực kỳ phổ biến ở Nhật Bản - hàng triệu người Nhật ăn natto hàng sáng với cơm. Ở Việt Nam và phương Tây, natto đang dần được biết đến và tìm kiếm nhờ hồ sơ dinh dưỡng nổi bật.
Dinh Dưỡng Phi Thường Của Natto
100g natto cung cấp: 17g protein hoàn hảo, 5g chất xơ, 7,5mg sắt (cao hơn thịt bò!), 1mg kẽm, 217mg canxi.
Đặc biệt nhất - Vitamin K2: Natto là nguồn vitamin K2 (dạng MK-7) GIÀU NHẤT trong tất cả thực phẩm - 100g natto chứa khoảng 1000 mcg vitamin K2, trong khi nhu cầu hàng ngày chỉ 45-90 mcg. Vitamin K2 thiết yếu cho: định hướng canxi vào xương (không vào động mạch), sức khỏe tim mạch và phòng ngừa loãng xương.
Nattokinase: Enzyme đặc biệt trong natto được nghiên cứu về tác dụng hòa tan cục máu đông tự nhiên và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Probiotics: Bacillus subtilis trong natto sống sót qua dạ dày và có tác dụng có lợi với đường ruột.
Làm Quen Với Mùi Vị Của Natto
Với người lần đầu thử, natto có thể bị "cản" bởi mùi amoniac nhẹ và kết cấu nhớt bất thường. Đây là vài gợi ý để làm quen:
Bắt đầu với lượng nhỏ: Thử 1/4 hộp nhỏ với cơm trắng nóng và một ít nước tương + mù tạt. Cơm nóng và nước tương giúp cân bằng mùi natto.
Natto với gia vị: Khuấy natto mạnh (tạo nhiều tơ hơn), thêm nước tương, mù tạt xanh, hành lá, katsuobushi (nếu không ăn chay). Với người ăn chay thêm nori sợi và vừng rang.
Thêm vào món khác: Trộn natto vào cơm chiên, cho vào mì nước, hoặc ăn kèm với cơm và nhiều đồ kèm khác để mùi được "pha loãng".
Mua Natto Ở Đâu
Tại Việt Nam: siêu thị Nhật (Fujimart, An Phú Supermarket, Kohnan), một số cửa hàng thực phẩm Nhật - Hàn ở Hà Nội và TP.HCM. Natto bán dạng đông lạnh, bảo quản ngăn đông 1-2 tháng. Rã đông trong tủ lạnh qua đêm trước khi ăn.
Người ăn chay thiếu vitamin K2 (vì K2 chủ yếu có trong thịt và pho mai) nên đặc biệt quan tâm đến natto như nguồn K2 thuần chay duy nhất đáng tin cậy.
Câu Hỏi Thường Gặp (FAQ)
1. Natto là gì? Natto là món đậu nành lên men truyền thống của Nhật Bản, có mùi nồng đặc trưng và kết cấu nhớt, dính. Dù gây tranh cãi về hương vị, natto là một trong những thực phẩm lên men bổ dưỡng nhất, đặc biệt giàu vitamin K2.
2. Natto có lợi ích dinh dưỡng gì nổi bật? Rất giàu vitamin K2 (quan trọng cho xương và tim mạch — đưa canxi vào xương thay vì lắng ở mạch máu), protein, kẽm, sắt, probiotics và enzyme nattokinase (được nghiên cứu hỗ trợ tuần hoàn máu).
3. Người mới ăn natto nên bắt đầu thế nào? Trộn natto với chút nước tương, mù tạt, hành lá và ăn cùng cơm nóng để dịu mùi. Bắt đầu với lượng nhỏ. Khuấy natto cho lên bọt sợi trước khi ăn là cách thưởng thức truyền thống.
4. Mua natto ở đâu tại Việt Nam? Natto bán ở các siêu thị Nhật, cửa hàng thực phẩm nhập khẩu và một số cửa hàng thực phẩm chay/healthy tại các thành phố lớn, thường ở dạng đông lạnh. Bảo quản ngăn đông và rã đông trong ngăn mát trước khi ăn.