Wrap Chay Các Loại Nhân - Bữa Ăn Nhẹ Nhanh Gọn
Wrap là bữa ăn nhanh lý tưởng - chỉ cần 10-15 phút là có bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng và ngon miệng. Với 5 công thức nhân chay đa dạng, bạn sẽ không bao giờ nhàm chán.
Wrap 1 - Tempeh Nướng BBQ
Nhân: Tempeh thái lát mỏng, ướp với: tương hoisin + nước tương + giấm + đường + tỏi + gừng. Nướng hoặc chiên đến caramel hóa.
Kết hợp: Xà lách + bắp cải tím thái sợi + cà rốt bào + hành lá + sốt mayonnaise chay (cashew cream + chanh + tỏi).
Cuộn chặt, ăn ngay hoặc gói giấy nến mang đi.
Wrap 2 - Đậu Hũ Bơ Sáng Tạo
Nhân: Đậu hũ cứng bóp nhỏ trộn với bơ chín nghiền, nước chanh, muối, tiêu, một ít sốt Sriracha chay.
Kết hợp: Rau bina tươi + dưa chuột thái + cà chua bi + rau mầm + nutritional yeast rắc lên.
Vỏ: bánh tortilla ngô xanh (hoặc trắng).
Wrap 3 - Hummus Rau Củ Địa Trung Hải
Nhân: Phết một lớp hummus đậu chickpea dày lên bánh. Xếp lên: ớt chuông nướng + dưa chuột + ô liu + cà chua + hành tím + rau mùi tây.
Sốt: Sốt tahini + tỏi + chanh + muối.
Đây là phiên bản nhanh nhất vì không cần nấu gì - chỉ cần chuẩn bị trước hummus và ớt chuông nướng.
Wrap 4 - Falafel Và Rau Sống
Nhân falafel: Chickpea xay với hành tây + tỏi + ngò rí + cumin + muối + bột mì. Chiên hoặc nướng.
Kết hợp: Bắp cải trắng thái sợi trộn với sốt tahini chanh, cà chua tươi, ớt jalapeño, ngò rí.
Đây là phiên bản gần nhất với shawarma Trung Đông thuần chay.
Wrap 5 - Nấm Shiitake Teriyaki
Nhân: Nấm shiitake thái lát xào trong sốt teriyaki chay (nước tương + đường + mirin chay hoặc sake + tinh bột). Nấm sẽ thấm sốt và caramel hóa đẹp.
Kết hợp: Cơm Nhật hoặc noodles + dưa cải + vừng rang + hành lá + ít mù tạt wasabi.
Vỏ: bánh tortilla thường hoặc rau diếp lá to (lettuce wraps - low-carb option).
Mẹo Gói Wrap Không Bị Rớt Nhân
Làm ấm bánh trước. Đặt nhân vào giữa, không gần mép. Không nhồi quá nhiều - wrap ngon là khi vẫn cuộn được. Gói giấy nến bên ngoài nếu mang đi, để wrap không bị xổ ra.
Bài viết thuộc Cẩm nang Ăn Chay toàn diện.