Tempeh - Siêu Protein Lên Men Cho Người Ăn Chay
Tempeh (đọc là "tem-pay") là thực phẩm lên men từ đậu nành có nguồn gốc Indonesia - ít được biết đến tại Việt Nam hơn đậu hũ nhưng thực ra bổ dưỡng hơn đáng kể và có hương vị độc đáo hơn. Khi ăn chay và muốn đa dạng nguồn protein, tempeh xứng đáng có một vị trí quan trọng trong thực đơn.
Tempeh Là Gì?
Tempeh được làm bằng cách ủ đậu nành (hoặc đậu khác) với men mốc Rhizopus oligosporus trong 24-48 tiếng. Quá trình lên men này biến đỗ nành rời rạc thành miếng chắc đặc, phủ lớp mycelium trắng (sợi nấm) như pho mai, với mùi đặc trưng hơi nồng và nutty.
Tại Sao Tempeh Tốt Hơn Đậu Hũ Về Dinh Dưỡng?
100g tempeh so với 100g đậu hũ cứng:
Protein: Tempeh 19g vs đậu hũ 8-9g - gấp đôi.
Chất xơ: Tempeh 5g vs đậu hũ 0,3g - gấp 17 lần.
Sắt: Tempeh 2,7mg vs đậu hũ 1,6mg.
Canxi: Tempeh 111mg, đậu hũ 350mg (đậu hũ có nhiều canxi hơn do đông tụ).
Đặc biệt: Lên men phá vỡ phytate làm tăng hấp thu kẽm và sắt đáng kể. Probiotics trong tempeh tốt cho đường ruột. B12 dạng analog có thể có nhưng không đáng tin cậy như B12 thực sự.
Tìm Mua Tempeh Ở Đâu?
Tại Việt Nam, tempeh bắt đầu có bán ở:
- Siêu thị ngoại (AEON, Lotte Mart, E-mart) - tempeh đông lạnh nhập khẩu từ Indonesia
- Các cửa hàng thực phẩm organic và vegan
- Một số người tự làm và bán online
Tempeh tươi (màu trắng đẹp, chắc, mùi thơm nhẹ) ngon nhất. Tempeh có đốm đen nhỏ vẫn okay (là bào tử nấm). Tempeh có mùi amoniac hoặc nhớt là hỏng.
Cách Nấu Tempeh Ngon
Luôn nấu chín: Tempeh sống có vị đắng nhẹ - luôn chiên, hấp, luộc hoặc áp chảo trước khi ăn.
Tempeh áp chảo cơ bản: Thái lát dày 0,5cm, áp chảo với dầu và nước tương đến vàng giòn 2 mặt. Đơn giản và ngon xuất sắc.
Tempeh kho tương: Chiên tempeh vàng, kho với nước tương + đường + tỏi + ớt như kho thịt. Vị đậm đà, ăn với cơm rất ngon.
Tempeh satay Indoneisa: Ướp tempeh với tương satay (đậu phộng + ớt + sả), nướng hoặc chiên - mùi thơm tuyệt vời.
Tempeh crumble: Bẻ vụn tempeh chiên với hành tỏi và gia vị - dùng như nhân taco, trộn pasta hoặc xốt Bolognese chay.
Bảo Quản Tempeh
Tươi: bảo quản tủ lạnh 5-7 ngày, hoặc đông lạnh 3 tháng. Đông lạnh không làm hỏng cấu trúc - lý tưởng để mua số lượng nhiều.
Tempeh là thực phẩm xứng đáng thử nghiệm cho bất kỳ người ăn chay nào muốn đa dạng hóa nguồn protein và trải nghiệm hương vị mới.
Bài viết thuộc Cẩm nang Ăn Chay toàn diện.